تعیین تکالیف خانگی
دستورالعمل ماژول دوم
گام اول: برای تحقق هدف اول این ماژول، به بررسی و مرور تکالیف خانگی ماژول قبلی اختصاص دارد. در این مرحله درمانگر تکالیف خانگی ماژول قبلی را به دقت بررسی می­ کند و در صورت مشکل به بررسی آن می ­پردازد.

گام دوم: برای تحقق هدف دوم این ماژول، درمانگر به تعریف هیجان می ­پردازد و آن را این گونه تعریف می­ کند که واژه‌ هیجان که با واژه‌های احساس و عاطفه شباهت‌های زیادی دارد، به معنای هر نوع برانگیختگی ذهن و بدن است. همان‌طور که اشاره شد، هیجانات، احساسات و عواطف بخشی از وجود ما هستند. ما تا زمانی که زنده هستیم، نسبت به دنیای پیرامون خود حساس هستیم و از آن‌ها تأثیر می‌پذیریم. در واقع، هیجان، احساس و عاطفه پدیده‌هایی هستند که ما هر روز با انواع مختلفی از آن درگیر هستیم. مسایلی مانند شادی، خشم، عشق، اضطراب، ترس، غم و عصبانیت و بسیاری دیگر از حالت‌ها که قطعاً همه‌ی ما تک‌تک آن‌ها را به خوبی می‌شناسیم و همه آن‌ها را احساس کرده‌ایم، محتوای هیجان، احساس و عاطفه ما را تشکیل می‌دهد. انسان‌ها در طول زندگی با احساسات مختلفی درگیر می‌شوند. بعضی از این احساسات خوشایند است و به انسان انرژی می‌دهد، مثل شادی و عشق. برخی دیگر احساسات خوشایند نیست و انسان‌ها معمولاً از آن می‌گریزند، مثل ترس، خشم، غم. هیجان­ها به شما می­گویند که چه اتفاقی در حال رخ دادن است. وقتی که اتفاق خوشایندی برای شما رخ می­دهد، احساس خوبی دارید. وقتی که حادثه ناخوشایندی برای شما پیش می ­آید، احساس بدی دارید.
گام سوم: برای تحقق هدف سوم این ماژول، یعنی خودآگاهی هیجانی درمانگر می­توان از دستورالعمل زیر استفاده کند:
«اگر یاد بگیرید که هیجان­هایتان را بشناسید و به اثر آن­ها بر زندگی خود پی­ببرید، گام اول را برای کنترل واکنش­های هیجانی شدید خود برداشته­اید. بسیاری از اوقات افراد به چگونگی احساساتشان توجه اندکی دارند. در نتیجه از اطلاعات زیادی که در درون بدنشان وجود دارد، محروم می­شوند و نمی ­توانند از این اطلاعات استفاده کنند. این واقعیت درباره افرادی صدق می­ کند که با هیجان­های دردسرساز خود دست و پنجه نرم می­ کنند، هر چند این واقعیت درباره افراد مختلف به اشکال متفاوتی پدید می ­آید. بسیاری از اوقات افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم می­ کنند، متوجه می­شوند که هیجان­های آشفته­ساز آن­ها مثل موج­های سهمگین عمل می­ کند و در غلبه بر آن­ها مشکل دارند (برای مثال، غمگینی، خشم، گناه، شرم، اضطراب، هراس و …). هدف چنین مهارتی این است که پی­ببرید که چه هیجان‌هایی را تجربه کرده­اید و سپس متوجه شوید که این هیجان­ها چه اثری بر اعمال و احساس­های بعدی شما به جای گذاشته­اند. در ادامه قصد داریم که به مراحل شش‌گانه‌ای بپردازیم تا آگاهی شما را درباره هیجان­هایتان افزایش دهد و شما را در شناسایی هیجان­هایتان توانمند سازد.

1. 1. چه اتفاقی افتاد؟ در این مرحله فرصت دارید موقعیتی را که به هیجان‌های شما دامن زده است، توضیح دهید.

1. 1. به نظر شما چرا این اتفاق رخ داد؟ در این مرحله بایستی دلایل احتمالی را پیدا کنید. این مرحله اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد، زیرا معنایی که به واقعه می­دهید، اغلب واکنش هیجانی شما به حادثه را تعیین می­ کند. به عنوان مثال، اگر شما فکر کنید کسی می­خواهد عمداً باعث آزردگی خاطر شما شود یا کسی که تصادفاً این کار را انجام داده است، واکنش­های مختلفی نشان می­دهید.

1. 1. این موضوع چگونه به احساس شما (هم هیجانی و هم جسمانی) دامن زد؟ تلاش کنید اگر می­توانید بر روی هیجان­های خود اسم بگذارید و احساس­های جسمانی خودتان را بشناسید (برای مثال، تمام عضلات صورت و دستتان به شدت منقبض شده ­اند، به معده درد دچار شده­اید، دستتان می­لرزد، دهانتان خشک شده است و …)

1. 1. به دنبال این احساس می­خواستید چه کار کنید؟ این سؤال برای شناسایی امیال شما اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. اغلب وقتی فردی تحت تأثیر هیجان­ها دچار آشفتگی می­ شود، تمایل دارد کاری انجام دهد یا حرفی بزند که شدید، دردناک یا خطرناک است. با این حال فرد همیشه دست به این کار نمی­زند و گاهی اوقات این میل تنها در سطح افکار یا تکانه­ها تجربه می­ شود. بایستی به تفاوت بین چه کاری می­خواستید با چه کاری واقعاً انجام دادید پی­ببرید.

1. 1. واقعاً چه کار کردید یا چه گفتید؟ در این مرحله باید ببینید واقعاً در اثر هیجان­هایتان چه کار کردید.

1. 1. هیجان­ها و رفتارهایتان بعداً چه تأثیری روی شما گذاشتند؟ در این مرحله پیامدهای بلندمدت احساس­ها و کارهای خودتان را شناسایی می­کنید».

گام چهارم: برای تحقق هدف چهارم این ماژول، یعنی ذهن­آگاهی هیجانی، می­توان دستورالعمل زیر را به کار برد:
«حضور ذهن داشتن نسبت به هیجان­های جاری به معنای تجربه کردن هیجان­ها بدون قضاوت بر روی آن‌ها یا تلاش برای بازداری، توقف یا دور کردن آن‌ها است. در واقع حضور ذهن نسبت به هیجان­ها به معنای مشاهده و توصیف آن‌ها، دقیقاً به همان صورتی که هستند، می­باشد. برای این که مراجع بتواند این تمرین را انجام دهد. همزمان با این که به آرامی و به صورت منظم نفس می­کشید، توجه خود را بر روی قسمتی از بدن متمرکز کنید که احساس می­کنید هیجان شما در آنجا قرار دارد. آیا این احساس در ناحیه سینه یا شکم، شانه­ها و یا در قسمت صورت یا سر شما وجود دارد؟ آیا هیجان­های مورد نظر را در بازوها و یا پاها احساس می­کنید؟ علاوه بر این هر گونه احساس بدنی که با هیجان مورد نظر ارتباط دارد توجه نمایید. حال سعی کنید از شدت احساس خود آگاه باشید. آیا شدت آن در حال افزایش یا کاهش است؟ آیا هیجانی که دارید موجب فعال شدن قضاوت­هایی در برابر دیگران و یا خودتان می­ شود؟ تنها سعی کنید هیجانی را که در حال تجربه کردن آن هستید، مشاهده کنید و حواس­تان به قضاوت­هایی که در ذهنتان است، باشد. اکنون تصور کتید که هر کدام از قضاوت­های ذهنی شما یکی از موارد زیر است:
یک تکه برگ که بر روی آب رودخانه در حال حرکت بوده و از مقابل شما عبور می­ کند و سپس در مسیر جریان آب، از شما دور شده و از دامنه دیدتان خارج می­ شود.
یک آگهی تبلیغاتی که در زمان کوتاهی بر روی صفحه مانیتور کامپیوتر شما ظاهر شده و سپس ناپدید می­ شود.
ابری که در میان یک آسمان طوفانی در حال حرکت است.
پیامی که بر روی یک تابلو تبلیغاتی بزرگ در مسیر بزرگراه نوشته شده است و شما در حالی که سوار بر اتومبیل خود در حال رانندگی و نزدیک شدن به تابلو می­باشید با سرعت زیاد از کنار آن می­گذرید.
از میان تصویرسازی ذهنی که در بالا ذکر شد، هر کدام که در مورد شما کارساز است، انتخاب کنید. نکته کلیدی در اینجا است شما باید قضاوت­هایی را که در ذهن شما فعال شده ­اند را در نظر بگیرید، سپس با بهره گرفتن از قدرت تجسم آن را بر روی یک تابلو بزرگ تبلیغاتی یا یک برگ و یا یک واگن باری قرار دهید و آن­گاه اجازه بدهید از شما دور شوند. تنها کاری که لازم است انجام بدهید این است که توجه خودتان را بر روی هیجان­تان نگه دارید و هر زمان که یک قضاوت درباره خودتان و یا دیگران وارد فضای ذهن­تان شد، از طریق تصویرسازی ذهنی و تجسم سعی کنید آن را بر روی (یک ابر، برگ، تابلوی تبلیغاتی و نظیر آن) قرار داده و در حالی که از شما دور شده و از دیدتان محو می­ شود به تماشای ان بنشینید. حالا وقت آن است که این نکته را به خودتان یادآوری نمایید که درک و فهم احساس­های شما امری ضروری است. هیجان­ها همانند امواج دریا می­آیند و می­روند و اوج می­گیرند و سپس فروکش می­ کنند. به خاطر داشته باشید که شما احساس می­کنید فارغ از اینکه چقدر حس قوی و یا دردناکی است، پدیده­ای طبیعی در حال رخ دادن است. هیجان­هایتان را مورد مشاهده قرار دهید. حضور آن‌ها را مورد شناسایی قرار دهید. یک گام به عقب بردارید. از حالت چسبندگی به هیجان‌ها خارج شوید. تلاش کنید تا هیجان­هایتان را همچون باد که می­آیند و می­روند تجربه کنید (تمرکز بر روی جنبه های جسمانی هیجان یا کیفیت تجربه هیجانی یا مسائلی از این دست می ­تواند بسیار مفید باشد). تلاش نکنید هیجان را متوقف و سرکوب کنید. نسبت به جریان هیجان به صورت گشوده عمل کنید. سعی نکنید که از شر هیجان­ها خلاص شوید. آن‌ها را کنار نگذارید، در مورد آن‌ها قضاوت نکنید یا آن‌ها را طرد نکنید. تلاش نکنید تا هیجان­ها را از خود دور کنید. به آن‌ها نچسبید. آن‌ها را تشدید نکنید. تلاش برای ساخت دیواری که هیجان­ها را پشت آن نگه دارید، همواره اثرش ورود هیجان‌ها به داخل است. به جای آن تلاش کنید هیجان‌هایتان را دوست بدارید. نشان دهید تمایل دارید آن‌ها را داشته باشید. اکنون نفس آهسته­ای بکشید و سعی کنید هیجان خود را به عنوان پدیده­ای که برای مدت زمان کوتاهی در درون شما وجود دارد و سپس برطرف خواهد شد، بپذیرید. به افکار قضاوت گونه خودتان توجه کرده و آن­ها را در ذهن­تان مجسم کنید و سپس بگذارید تا فضای ذهن شما را ترک نمایند. اجازه بدهید هیجان­های شما هر آن چه هستند باشند، درست همانند امواج دریا که می­آیند و می­روند؛ لذا شما تنها قادرید برای مدت زمان کوتاهی هیجانات خودتان را هدایت نمایید، زیرا آن­ها به زودی محو و ناپدید می­شوند و این امر طبیعی و متداول است و اساساً اتفاق افتادن پدیده ­ها در درون شما جزئی از ماهیت وجودی شما است. حال سعی کنید تمرین مورد نظر را با انجام سه دقیقه تنفس توأم با ذهن آگاهی به پایان برسانید. به این صورت که هر بار عمل بازدم را انجام داده و نفس خود را بیروت می­دهید آن را بشمارید و همچنان که تنفس می­کشید توجه­تان را بر روی هر لحظه که تجربه می­کنید متمرکز نمایید.
تکلیف خانگی ماژول دوم
تمرین خودآگاهی هیجانی
در این تکلیف مراجع باید هنگام مواجه شدن با یک هیجان قوی از پیشایندهای هیجانی (موقعیت هیجان برانگیز)، ارزیابی موقعیت (بعد شناختی هیجان)، تجربه فیزیولوژیک هیجان (هم ذهنی و هم جسمی)، رفتارهای ناشی از هیجان (بعد رفتاری هیجان) آگاه می­ شود. این تکلیف به مراجع کمک می­ کند تا آگاهی او از هیجان­هایی که تجربه می­ کند افزایش یابد. بنابراین در این تکلیف درمانگر از مراجع می­خواهد که هنگام مواجه با یک موقعیت هیجانی به سؤال­هایی که در کاربرگ خودآگاهی هیجانی که در پیوست – آمده است، پاسخ دهد و آن را جلسه بعد به همراه خود به نزد درمانگر بیاورد.
تمرین تکنیک ذهن آگاهی هیجانی
درمانگر در این تکنیک به مراجع یادآور می­ شود که برای این که بتواند به تکنیک ذهن آگاهی هیجانی مسلط شود، باید آن را در قالب تکلیف خانگی انجام دهید. درمانگر از مراجع می­خواهد که روزی سه بار هر بار به مدت ۵ دقیقه بر روی هیجان­های ناخوشایند (یا در طول روز تجربه می­ کند و یا عمداً ایجاد می­ کند) تکنیک ذهن آگاهی هیجانی را در قالب گام­های کلیدی زیر انجام دهد.
بر روی تنفس خودتان تمرکز نمایید.
بر روی هیجان­ (کنونی و یا گذشته) خودتان تمرکز کنید.
به احساس­های بدنی که به هیجان­هایتان ارتباط دارند، توجه نمایید.
هیجان خودتان را نامگذاری کنید.
قضاوت­های ذهنی (درباره خودتان، دیگران و یا هیجانی که در حال تجربه آن هستید) را مورد توجه قرار داده و اجازه بدهید تا آن­ها از ذهن شما بیرون بروند. برای این کار می­توانید از تصویرسازی ذهنی (برگی که بر روی آب رودخانه شناور است) و یا دیگر تکنیک­های تصویرسازی ذهنی استفاده کنید.
هیجانی را که تجربه می­کنید، مشاهده نمایید و فراموش نکنید که هیجان­ها همانند موج­های دریا هستند.
به خودتان یادآوری کنید که شما حق دارید احساس­های خاصی داشته باشید.
همچنان هیجان­ها و قضاوت­های ذهنی خود را مشاهده کنید و اجازه دهید که از ذهن شما بیرون بروند.
در پایان با انجام سه دقیقه تنفس توأم با ذهن آگاهی تمرین مورد نظر را به پایان برسانید.
تکمیل مقیاس­های پایش پیشرفت کلی
مراجع باید مقیاس آسیب و شدت عمومی اضطراب (OASIS) و مقیاس آسیب و شدت عمومی افسردگی (ODSIS) را تکمیل کند و نمره کلی این مقیاس­ها را بر روی نمودار ارزیابی پیشرفت هفتگی ترسیم کند و جلسه بعدی همراه خود به نزد درمانگر بیاورد. این تکلیف به مراجع کمک می­ کند تا او در جریان پیشرفت درمان قرار گیرد.
ماژول ۳: آشنایی با افکار تکرار شونده منفی و راهبردهای کاهش آن
اهداف ماژول سوم
بررسی تکالیف خانگی هفته گذشته
پل زدن به مطالب هفته گذشته و آشنایی با «افکار تکرارشونده منفی» و ارتباط آن با اختلال­های هیجانی.
آموزش تکنیک آموزش توجه برای کاهش «افکار تکرارشونده منفی»
آموزش تکنیک توجه آگاهی انفصالی برای کاهش «افکار تکرارشونده منفی»
تعیین تکالیف خانگی
دستورالعمل ماژول سوم
گام اول: برای تحقق هدف اول این ماژول، به بررسی و مرور تکالیف خانگی ماژول قبلی اختصاص دارد. در این مرحله درمانگر تکالیف خانگی ماژول قبلی را به دقت بررسی می­ کند و در صورت مشکل به بررسی آن می ­پردازد.
گام دوم: برای تحقق هدف دوم این ماژول، یعنی پل زدن به مطالب هفته گذشته و آشنایی با «افکار تکرارشونده منفی» و ارتباط آن با اختلال­های هیجانی دستورالعمل زیر مناسب می­باشد:
«همان­طور که در ماژول قبلی توضیح دادیم، مشکل اصلی شما تجربه هیجان­های ناخوشایند و تداوم آن­ها است. این هیجان­های قوی، شدید و ناراحت کننده‌ای مثل اضطراب، هراس، افسردگی یا ترس به شما دست می­دهد زندگی شما را با مشکل مواجه می­ کنند و حتی شما را مجبور می­ کنند دست به کارهایی بزنید که شاید دوست نداشته باشید آن‌ها را انجام دهید. نتایج پژوهش­ها و تجارب بالینی نشان می­دهد که علت اصلی تداوم این هیجان­های ناخوشایند افکار تکرار شونده منفی است. در واقع افکار تکرار شونده منفی شامل نشخوار فکری، نگرانی، وسواس فکری، اشتغال ذهنی، تهدیدیابی، خودپایشی و هر نوع افکار تکرار شونده منفی دیگر می­باشد که هسته اصلی اختلال­های افسردگی و اضطرابی نظیر، اختلال­ اضطراب فراگیر، اختلال وسواس فکری- عملی، اختلال استرس پس از سانحه، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب سلامت (هیپوکندریا)، اختلال هراس و اختلال­های اضطرابی و افسردگی نامشخص می­باشد، که در ماژول قبلی با آن­ها آشنا شده­اید. در این مرحله از درمان قصد داریم که با افکار تکرار شونده بیشتر آشنا شویم و به رابطه این متغیر با تداوم هیجان­های منفی بپردازیم. الگوهای فکری افراد مبتلا به اختلال روانشناختی، کیفیتی تکراری و غم‌اندیشانه دارد که بر موضوعات معطوف بر خویشتن متمرکز است و به سختی تحت کنترل در می‌آیند. افکار تکرار شونده منفی بیشتر در قالب نگرانی و نشخوار فکری خودش را نشان می­دهد و به شکل زنجیره‌های طولانی افکاری است که عمدتاً کلامی هستند. افراد در چنین حالت‌هایی سعی می‌کند به سؤال‌های “چیز می‌شود اگر…” جواب بدهد (یا همان نگران‌اندیشی) و یا در تلاش برای یافتن معنای حوادث است (برای مثال، “چرا حال من این گونه است؟”). علاوه بر مؤلفه­ های نگرانی و نشخوار فکری، افکار تکرار شونده منفی مؤلفه‌ی سوگیری توجه را نیز در بر می‌گیرند. سوگیری توجه، نوعی توجه ثابت و سمج بر محرک‌های تهدیدزا است. به این سوگیری توجه، “تهدیدیابی” گفته می‌شود. به عنوان مثال، فردی که در سرقت مسلحانه، دچار اختلال استرس پس از سانحه شده بود، بعد از حادثه دائم به دنبال علایم خطر بالقوه‌ محیطی می‌گشت. بیماری که عزت نفس پایین شکایت می‌کرد، اظهار داشت، نسبت به علایم نادیده‌انگاری از سوی دیگران، حساسیت پیدا کرده است. او متوجه شد که این حساسیت با جستجوی علایم حاکی از بی‌مهری دیگران همراه است».
گام سوم: درمانگر بعد از این که مفهوم افکار تکرار شونده و ارتباط آن را با اختلال­های هیجانی به مراجع توضیح داد، در ادامه راهبردهایی به مراجع آموزش می­دهد که مراجع از طریق آن قادر به کاهش افکار سمج و تکراری بشوند. اولین راهبردی که درمانگر به مراجع برای کاهش این سبک تفکر به مراجع ارائه می­دهد، تکنیک آموزش توجه است. درمانگر قبل از اجرای این تکنیک باید منطق آن را به مراجع در قالب یک دیالوگ ساده و روان به شرح زیر بیان کند: